Por el equipo Nutropics · Lectura: 6 minutos

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Durante años, el mundo del fitness repitió el mismo mantra: "5 gramos de creatina al día, todos los días". Ese era el consenso. Ese era el protocolo. Pero en los últimos años, investigadores, médicos y divulgadores científicos de primer nivel han empezado a cuestionar esa cifra — especialmente para personas mayores de 40 años.

¿Qué dice Andrew Huberman sobre la creatina?

El Dr. Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford y conductor del influyente podcast Huberman Lab, ha hablado en múltiples episodios sobre la creatina. Su postura ha evolucionado notablemente: mientras antes mencionaba los 5 gramos estándar, más recientemente ha discutido dosis de 10 gramos diarios, especialmente enfocándose en los beneficios cognitivos del suplemento.

En sus palabras (parafraseadas): la creatina no es solo para los músculos — es para el cerebro. Y para obtener beneficios cognitivos reales, las dosis más altas parecen ser más efectivas.

Puedes encontrar su contenido en YouTube buscando "Huberman Lab creatine" o en su sitio oficial hubermanlab.com. Su trabajo es una referencia científica seria y de acceso libre.

El respaldo científico detrás de los 10 gramos

Un estudio publicado en Amino Acids (Rawson & Venezia, 2011) fue uno de los primeros en sugerir que la creatina tiene efectos neuroprotectores y cognitivos, independientes del rendimiento físico. Otros estudios más recientes han encontrado que:

• Dosis de 10g/día aumentan más efectivamente los niveles de fosfocreatina en el cerebro
• En personas mayores de 40, la síntesis natural de creatina disminuye, lo que hace la suplementación más relevante
• Una investigación publicada en PNAS encontró que dosis de 0.1g por kilogramo de peso corporal (lo que equivale a ~8-10g para un adulto promedio) producen mejoras cognitivas medibles tras episodios de privación de sueño

¿Quién más habla de dosis altas?

Además de Huberman, otros referentes han discutido este tema:

Dr. Rhonda Patrick (FoundMyFitness) ha destacado los beneficios de la creatina para la función cerebral y la prevención del deterioro cognitivo en adultos mayores. Su contenido está disponible en YouTube y en foundmyfitness.com.

Peter Attia, MD — autor de Outlive y conductor del podcast The Drive — ha incluido la creatina como uno de los suplementos con mayor evidencia en su protocolo de longevidad. Attia enfatiza que para adultos de 40+, la creatina es posiblemente el suplemento con mejor relación beneficio/riesgo disponible.

Stan Efferding, conocido como "el hombre más fuerte del mundo con carnet universitario", también ha hablado sobre los beneficios de dosis más altas para atletas masters.

¿Es seguro tomar 10 gramos?

La creatina monohidratada es uno de los suplementos más estudiados de la historia. Décadas de investigación no han encontrado efectos adversos en personas sanas con dosis de hasta 20-30g diarios durante períodos cortos (fase de carga).

Para uso crónico y cotidiano, 10 gramos al día se consideran seguros para adultos sanos. Las únicas precauciones son:

• Hidratarse bien (la creatina atrae agua hacia el músculo)
• Consultar con un médico si tienes enfermedad renal preexistente
• Que sea creatina monohidratada de calidad, no otras formas menos estudiadas

¿Cómo tomar 10 gramos?

La forma más práctica es dividir la dosis:

• 5g en la mañana — con el desayuno o pre-entrenamiento
• 5g en la tarde/noche — con una comida

No requiere fase de carga si se mantiene el consumo constante. La consistencia diaria es más importante que el timing exacto.

Conclusión

La ciencia sobre creatina sigue avanzando, y las dosis de 10g diarios están ganando respaldo serio — especialmente para adultos mayores de 40 que buscan beneficios tanto musculares como cognitivos. Si quieres profundizar, te recomendamos buscar los episodios de Huberman Lab, los artículos de Rhonda Patrick y el libro Outlive de Peter Attia.

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Este artículo es de carácter informativo. Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier suplementación.